La planche est l’un des exercices les plus complets. Grâce à cet exercice, nous pouvons entraîner les muscles abdominaux, ceux du dos, des jambes et des bras : tout cela en même temps. C’est un exercice total qui, s’il est bien fait, peut être fait par n’importe qui.

Les bienfaits de la planche ne concernent pas seulement notre aspect esthétique, mais c’est aussi un exercice adapté aux personnes qui ont des problèmes de dos, et qui peuvent commencer par la planche de base (les genoux posés au sol) puis passer à la plus longue. les avancés.

Pour effectuer la planche correctement et ne pas se blesser, il est important de suivre quelques étapes simples, que nous suggérons ci-dessous.

  • Emplacement des bras . Que l’on garde les bras fléchis ou tendus, il faut que les coudes soient alignés avec les épaules, pour éviter d’éventuelles blessures.
  • Position du corps . La tête, le torse et les jambes doivent former une ligne droite.
  • Respiration . Beaucoup de gens retiennent leur souffle et s’arrêtent de respirer pendant cet exercice : rien ne pourrait être plus faux. Essayez de maintenir une respiration rythmée, sans relâcher les muscles abdominaux.
  • Muscles abdominaux . Il est important qu’ils soient tendus tout au long de l’exercice. Les détendre signifie exposer votre dos à des douleurs et à d’éventuelles blessures.

Planche latérale avec levée de jambe

Allongez-vous sur le côté, reposez votre corps sur votre coude et le côté de votre pied. Soulevez vos hanches en ligne droite de vos chevilles à vos épaules. Gardez votre torse stable en contractant vos muscles abdominaux.

Soulevez la jambe supérieure sans plier le genou et maintenez la position pendant 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ.

Effectuez 10 répétitions de chaque côté en maintenant la position pendant 5 secondes.

Craquements de planche

Placez vos mains sur le tapis, étirez vos jambes en gardant le dos droit et reposez votre poids sur vos orteils. Soulevez un genou et alignez-le avec le coude opposé. Effectuez 10 répétitions, puis revenez à la position de départ.

Planche classique

Évidemment, il est toujours bon de rappeler l’exécution de la planche classique, qui continue d’être l’une des plus complètes et efficaces malgré le fait qu’il existe des dizaines de variantes.

Pour la mettre en pratique, soutenez le corps avec les avant-bras et les orteils, en soulevant le corps pour former une ligne droite tout en contractant les muscles abdominaux, sans lever le bassin ni plier les genoux. Essayez de maintenir cette position pendant environ 30 à 60 secondes, tout en contractant les muscles de l’abdomen.