Vous avez de nombreuses options lorsque vous entrez dans une salle de sport, mais si tonifier vos fessiers est votre priorité, assurez-vous que certaines de ces cinq machines d’entraînement sont incluses dans votre plan d’entraînement.

1. Machine à fil

Ces machines sont essentiellement un système de poulies, mais elles sont étonnamment polyvalentes. Vous pouvez attacher la poignée à vos jambes pour travailler vos fessiers et d’autres groupes musculaires du bas du corps comme vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

Tout ce que vous avez à faire pour utiliser correctement une machine à câble est de régler la bonne quantité de poids. Le jour de la jambe est le moment le plus courant où la plupart des athlètes empilent des plaques supplémentaires, car la tension dans le bas du corps n’est généralement pas aussi intense que dans le haut du corps.

Le meilleur exercice fessier pour la machine à câble :

Les coups de pied de fessiers en câble font travailler les trois principaux muscles fessiers. Ils sont faciles à faire et très efficaces pour développer l’équilibre et la force fonctionnelle.

Utilisez un brassard de cheville pour connecter la poulie de câble à votre jambe. Charnière au niveau des hanches et pliez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Tenez-vous à la machine à câble pour l’équilibre si nécessaire.

Soulevez votre jambe menottée et renvoyez-la aussi loin que vous le pouvez. Le but est de le mettre parallèle au sol dans l’alignement du haut du corps. Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.

Rappelez-vous toujours que vous devez exercer les deux jambes de manière égale lorsque vous effectuez ces exercices.

2. Presse à jambes

Facilement l’une des meilleures machines d’entraînement des fessiers , la presse à jambes vous permet de mettre vos fessiers et vos jambes dans une position unique impossible sur des machines cardio comme le tapis roulant. Le même avertissement concernant le fait de mettre trop de poids sur la machine s’applique également à la presse à jambes.

Faites également attention au bas du dos et aux fessiers, qui doivent rester appuyés contre le siège de la presse à jambes si vous souhaitez vous entraîner avec une bonne forme. Certaines presses à jambes ont également une place pour vos mains.

Meilleur exercice fessier pour presse à jambes :

Il n’est pas surprenant que la presse à jambes soit le meilleur mouvement pour la presse à jambes. La bonne nouvelle est que vous pouvez modifier la position de vos pieds pour que la presse à jambes fasse travailler différents muscles.

Pour faire une presse à jambes standard, montez sur le siège et placez la plante de vos pieds sur la plate-forme au-dessus de vous. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches au centre de la plate-forme. Lâchez la plate-forme et assumez votre poids avec vos pieds.

Préparez votre tronc et poussez la plate-forme vers le haut jusqu’à ce que vos jambes soient complètement droites. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition.

En déplaçant vos pieds plus haut sur la plate-forme, vous pouvez cibler vos ischio-jambiers et vos fessiers et obtenir moins d’activation des quadrilatères. Vous pouvez remplacer les exercices de musculation comme les soulevés de terre et les boucles des ischio-jambiers de cette façon.

Une position basse des pieds travaillera davantage vos quads, ce qui est un bon substitut aux squats, mais pas idéal pour les personnes ayant des genoux endommagés. Travaillez vos quads intérieurs avec une position large et des muscles extérieurs en rapprochant vos pieds.

3. Pas à pas

L’une des meilleures machines à fessiers est le stepper, qui offre à l’utilisateur un mouvement réaliste contrairement aux alternatives populaires comme la machine Smith. Le stepper est également un excellent moyen d’intégrer un peu de cardio dans votre journée d’entraînement des fessiers sans sacrifier vos gains sur tapis roulant longue distance.

Si vous utilisez le stepper avec une forme appropriée, il est possible d’éviter les douleurs au genou. Appuyez sur tout le long de votre talon pour engager vos ischio-jambiers et vos fessiers et réduire le stress sur vos genoux si cela vous pose problème.

Le meilleur exercice pour les fessiers sur la machine pas à pas :

Comme la presse à jambes, les steppers sont assez limités dans leurs applications possibles. Tout ce que vous avez à faire est de décider à quelle vitesse et à quel niveau de résistance vous allez mettre la machine.

Bien que cela puisse sembler limité, cela offre en fait un excellent moyen d’augmenter lentement la force fonctionnelle en augmentant la vitesse et l’endurance au fil du temps. Vous pouvez également utiliser des réglages inférieurs pour un exercice de récupération.

L’utilisation de la machine est intuitive. Montez dessus avec les bons réglages appliqués et les pédales bougeront ses jambes au besoin. Pour une bonne forme, assurez-vous que tout votre pied est sur la pédale tout au long de l’exercice.

Gardez une légère prise sur les mains courantes. Beaucoup de gens prennent automatiquement une prise en forme d’étau, mais il suffit que le bout des doigts s’y repose. Vos pas doivent être modérés et complets, pas rapides. Se pencher très légèrement vers l’avant vous aidera également à effectuer le mouvement pas à pas.

4. Elliptique

Si vous en avez assez de passer du temps sur le tapis roulant, vous pouvez passer au vélo elliptique. La plupart de ces machines peuvent imiter le levage pour un entraînement plus difficile et un cardio supplémentaire.

La force fonctionnelle est le nom du jeu sur l’elliptique. C’est une sorte de croisement entre le cyclisme et la course à pied. L’elliptique n’est peut-être pas une machine à fessiers très polyvalente en salle, mais l’entraînement qu’il propose le classe facilement dans le top 5 des machines les plus efficaces pour renforcer vos fessiers.

Le meilleur exercice fessier pour la machine elliptique :

L’utilisation de l’elliptique est un exercice en soi. Voici quelques conseils pour vous assurer que vous utilisez cette machine de la bonne façon :

• Assurez-vous que vos pieds sont alignés. Ils doivent être au niveau les uns des autres et pointés droit devant, et non de chaque côté. Saisissez les mains courantes avant de monter sur les pédales afin d’avoir suffisamment d’équilibre lorsque la machine commence à bouger.
• Gardez votre dos droit. Poussez un peu votre bassin vers l’avant pour éviter que votre colonne vertébrale ne se courbe. Se pencher en avant est une réponse naturelle au stress d’un exercice elliptique, mais si vous voulez tirer le meilleur parti de cette machine, vous devez garder le dos droit.
• Vos genoux doivent être légèrement fléchis tout au long de l’exercice. Ce sera beaucoup plus confortable et naturel de cette façon aussi. Vos quads seront sous tension constante si vous gardez vos genoux pliés, un avantage supplémentaire à l’entraînement des fessiers que vous obtiendrez sur l’elliptique.
• Gardez un rythme fluide. Même si vous changez d’inclinaison, d’intensité ou de vitesse, vous devriez essayer de continuer à vous déplacer sur l’elliptique pendant une demi-heure si possible. Les entraînements vraiment intenses peuvent durer environ 20 minutes, mais la marque des 30 minutes devrait être votre objectif pour obtenir le meilleur entraînement d’une machine elliptique.

5. Machine d’abduction de la hanche

L’amplitude de mouvement unique de la machine d’abduction de la hanche aide à développer des muscles importants dans vos cuisses et vos hanches, ce qui ajoutera à la force des fessiers que vous développez avec cette machine et d’autres machines d’entraînement. Tout ce que vous avez à faire est de définir la bonne quantité de poids et de continuer.

Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, vous pouvez enrouler une bande de résistance autour de vos jambes et imiter le mouvement de la machine d’abduction de la hanche avec un exercice de poids corporel à la maison ou même à votre bureau.

Le meilleur exercice pour les fessiers sur la machine d’abduction de la hanche :

Ce que vous voulez faire sur la machine d’abduction de la hanche est de mettre en place une bonne quantité de poids de résistance, puis de vous asseoir sur la chaise avec votre dos droit et vos jambes placées contre les coussinets avec un contact total. Beaucoup de gens mettent trop de pression sur leurs genoux en gardant leurs jambes dans la mauvaise position sur cette machine.

Le plus important est de garder vos pieds alignés avec vos genoux. Vos semelles doivent être au même niveau de contact avec la machine tout au long de l’exercice. Essayez de pousser le poids de votre corps dans la mesure de votre amplitude de mouvement complète.

Si vous utilisez la machine d’abduction de la hanche assez longtemps, vous réduirez considérablement le risque de blessure à certaines zones clés de vos hanches. En plus de l’excellent entraînement des fessiers, votre bas du corps fonctionnera beaucoup mieux grâce à l’exercice sur cette machine.

À quelle fréquence dois-je exercer mes fessiers ?

Le jour de jambe devrait être au moins une journée complète de votre routine d’entraînement hebdomadaire. Vous pouvez inclure une deuxième journée en fonction de vos objectifs de mise en forme.

L’entraînement spécifique aux fessiers devrait occuper plus de la moitié de votre journée de jambe. Assurez-vous de donner à vos fessiers et aux autres principaux groupes musculaires du bas du corps le temps de récupérer et de donner à l’ hypertrophie le temps de se déclencher.

Une fois par semaine peut ne pas suffire, mais vous pouvez également inclure ces exercices fessiers les autres jours comme cardio quotidien. Vous pouvez également tenir des poids ou faire preuve de créativité avec des bandes de résistance pour entraîner le haut de votre corps tout en travaillant vos fessiers. Comme toujours, les exercices composés comme les soulevés de terre qui font travailler toute la chaîne postérieure sont un excellent moyen de travailler vos fessiers sans utiliser de machine.

Conclusion:

Les fesses ne servent pas seulement à être belles. Ils jouent un rôle fonctionnel important dans de nombreuses activités telles que courir, sauter et marcher. Décider quelle machine utiliser pour exercer vos fessiers le plus efficacement peut être difficile, mais il y en a qui surpassent les autres.

Utilisez les cinq machines et les séances d’entraînement des fessiers de ce guide pour obtenir des fessiers toniques et puissants qui ont fière allure et améliorer vos performances sportives globales.