Le corps d’une femme subit de nombreux changements à mesure qu’elle vieillit, et le corps que vous avez à 40 ans peut être radicalement différent de ce que vous aviez à 20 ans.

Ces changements chez les femmes de 40 ans sont très perceptibles, à mesure que le métabolisme ralentit, les hormones commencent à fluctuer davantage.

Au lieu d’ignorer ces changements, les femmes de plus de 40 ans peuvent effectuer certains types de routines de conditionnement physique et d’exercices de musculation et d’haltérophilie pour rester en bonne forme, maintenir la densité osseuse, augmenter la masse musculaire et réduire les effets du vieillissement.

Après la ménopause, les niveaux d’œstrogènes des femmes chutent, qui est l’hormone qui protège vos os. Les exercices de musculation sont l’un des rares moyens pour les femmes de rendre leurs os plus denses.

1. Burpees

Funciona en la mayoría de los grupos musculares principales, al mismo tiempo que mejora tu condición cardiovascular y pone a prueba tu equilibrio y coordinación.

Es un entrenamiento de cuerpo completo que aborda una variedad de músculos, y es bastante simple.

  1. Agáchate y coloca tus manos en el piso frente a ti, un poco más alejado que tus pies.
  2. Salta sobre ambos pies y entra en una posición de plank.
  3. Baja hacia abajo en la posición de lagartija, con el pecho tocando el suelo.
  4. Empuja hacia atrás de nuevo hasta la posición de plank.
  5. Lleva tus pies de nuevo hacia tus manos.
  6. Salta al aire, con los brazos extendidos hacia arriba.

2. Elevación de piernas

Es un gran ejercicio que se usa para desarrollar la fuerza del núcleo, y todo lo que necesitas para hacerlo es un tapete de yoga.

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas juntas y rectas.
  • Levanta tus piernas rectas hacia el techo hasta que tu trasero se levante ligeramente del piso.
  • Lentamente comienza a bajar tus piernas al piso hasta que estén justo por encima de ellas, mantén esta posición.
  • Levanta las piernas hacia el techo y repite.

3. Sentadillas

Es un ejercicio muy efectivo que trabaja con los glúteos, cuádriceps, caderas, isquiotibiales y núcleo.

  1. Párate con tus pies un poco más separados que el ancho de tus hombros, tu cadera debe alinearse con tus rodillas y tus rodillas deben estar alineadas con tus tobillos.
  2. Mantén tus hombros hacia atrás.
  3. Extiende los brazos en línea recta y crúzalos quedando en ángulo de 90°.
  4. Lleva tu cadera hacia atrás y comienza a doblar las rodillas.
  5. Mantén los hombros y el pecho erguidos y la espalda recta mientras comienzas a doblarte.
  6. Agáchate hasta que tu cadera esté debajo de tus rodillas.
  7. Incorpórate de nuevo y repite.

4. Zancadas

Es un buen ejercicio para tonificar la parte baja de la espalda y las piernas.

  1. Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados. Tu barbilla debe apuntar hacia arriba y tu núcleo debe estar enganchado.
  2. Avanza con una de tus piernas y luego baja la cadera hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90º. Tu rodilla delantera debe estar directamente sobre tu tobillo y tu otra rodilla no debe estar tocando el piso.
  3. Mantén tu peso en los talones, empuja hacia atrás, hacia arriba y comienza de nuevo.

5. Plank

Es un ejercicio de entrenamiento de fuerza estática que ayuda a fortalecer los músculos centrales.

  1. Coloca tus manos en el piso, directamente debajo de los hombros y un poco más separados que el ancho de los hombros. Debería parecer que estás a punto de hacer una lagartija.
  2. Mantén tus dedos en el suelo y aprieta tus glúteos. No extiendas o bloquees tus rodillas.
  3. Mira fijamente un punto en el piso para mantener tu cuello y columna vertebral neutros.
  4. Mantén esta posición durante 20 segundos.

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