Les muscles fessiers peuvent se développer plus rapidement que les autres muscles s’ils sont entraînés correctement et régulièrement. Les fessiers sont divisés en trois muscles : gros, moyen et petit fessier (là où la courbure du fessier se termine).

Pour avoir des fesses fermes et “rondes” , il est essentiel d’entraîner les trois muscles, et certains exercices sont plus efficaces que d’autres à cet égard, nous permettant d’obtenir de meilleurs résultats et d’optimiser les temps.

Réaliser un entraînement complet et bien réparti sur tous les muscles du fessier est essentiel à la fois d’un point de vue esthétique, mais aussi pour éviter les blessures. Ci-dessous nous vous proposons 5 exercices pour tonifier et arrondir les fesses .

1. Coup de pied d’âne

  1. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis en veillant à aligner vos genoux avec vos hanches et vos mains avec vos épaules.
  2. La colonne vertébrale doit être dans une position neutre et les omoplates vers le bas.
  3. Inspirez et expirez, en gardant les genoux fléchis, soulevez la jambe droite pour amener la cuisse parallèle à la colonne vertébrale.
  4. Inspirez et ramenez la jambe à la position de départ, mais sans placer le genou sur le tapis.
  5. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

2. Squat avec le poing

  1. En position debout, faites un squat en veillant à garder le dos droit.
  2. Revenez à la position de départ (debout) et donnez un coup de poing avec votre bras.
  3. Faites un autre squat, puis lancez un coup de poing avec le bras opposé.
  4. Faites 3 séries de 20 répétitions chacune.

3. Fente bulgare divisée

  1. Prenez une position écartée, le pied droit au sol et le pied gauche sur un banc placé derrière vous.
  2. Prenez un poids avec chaque main, les coudes appuyés contre votre corps.
  3. Inspirez et abaissez votre genou gauche (de la jambe reposant sur le banc). Gardez votre torse droit.
  4. Expirez et poussez votre pied droit (celui au sol) vers le bas pour revenir à la position de départ.
  5. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

4. Bouche d’incendie

  1. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux alignés avec vos hanches et vos mains sous vos épaules. Gardez votre dos et votre cou droits et regardez vers l’avant.
  2. En gardant le genou plié, soulevez la jambe droite d’un côté jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
  3. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
  4. Faites 12 répétitions de chaque côté.

5. Pont fessier

  1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite avec votre corps, des épaules jusqu’aux genoux.
  3. Faites une pause dans cette position puis revenez lentement à la position de départ.
  4. Faites 2 séries de 12 secondes.