Les exercices d’activation des fessiers sont importants car le grand fessier, le moyen et le petit fessier jouent un rôle très important dans le maintien de la posture et l’aide au travail. Cependant, il est facile pour eux de devenir bâclés dans votre entraînement lorsque les muscles plus gros qui les entourent prennent le dessus.

Lorsque vous vous accroupissez, sentez-vous travailler vos muscles fessiers ? Si vous ne les ressentez pas, vous n’êtes pas le seul.

Pour de nombreuses personnes, les grands mouvements composés comme les squats obligent les autres muscles à soulever des charges lourdes. Vous pouvez savoir si cela se produit si, par exemple, vous ressentez cette sensation de brûlure dans vos quadriceps lorsque vous vous accroupissez. À moins que vous ne sachiez comment activer les bons muscles et faire fonctionner vos fessiers , vous continuerez à développer de gros muscles dominants comme vos quadriceps.

Même si les mouvements composés (multi-articulaires) offrent une fonctionnalité et une forte demande neurologique, ils peuvent facilement vous empêcher de vous concentrer sur les exercices d’isolement, qui sont essentiels à la croissance.

Se concentrer sur un muscle ou un groupe de muscles à la fois est un moyen efficace d’activer les muscles qui sont ignorés par les mouvements multi-articulaires. De plus, il vous permet d’augmenter vos muscles au fur et à mesure que vous augmentez le volume de votre séance d’entraînement, sans surcharger votre système nerveux et sans entraver le processus de récupération.

Donc, si vous pensez que vous n’engagez pas suffisamment vos fessiers (et ne vous inquiétez pas, c’est très courant, surtout chez ceux qui débutent dans l’exercice), essayez ces 5 exercices d’activation des fessiers pour les renforcer et les réveiller.

Vous aurez besoin d’une série d’équipements de gymnastique pour effectuer cet exercice.

Essayez de faire 3 à 5 séries d’entraînement, 3 fois par semaine pendant 12 semaines pour commencer à voir et à ressentir une différence.

1. Pompes à une jambe (20 répétitions sur chaque jambe)

Cela se fait sur la machine push-up assistée. Avec une résistance sous votre talon lorsque vous poussez vers le bas, vous n’avez pas d’autre choix que d’engager vos fessiers pour pousser le pont vers le sol. Principaux conseils : Maintenez l’alignement des hanches et pliez votre genou à plus de 90 degrés en haut. Plus l’amplitude de mouvement est grande, plus les fibres musculaires fessières seront utilisées.

2. Donkey kicks (20 répétitions sur chaque jambe)

Cela se fait sur la machine à flexion des jambes, même si vous vous allongez et poussez pour que vos muscles fessiers travaillent dur. Principaux conseils : Engagez votre cœur et serrez vraiment ces fessiers en haut du mouvement.

3. Coups de pied de câble à jambe droite (20 répétitions pour chaque jambe)

© image de FITT SMART par Lilia sur YouTube

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un câble de résistance et d’une barre d’appui. Pour isoler vos fessiers, gardez votre jambe tendue : de cette façon, vous ne travaillez que votre articulation de la hanche et vous ne comptez pas sur vos ischio-jambiers pour soulever votre jambe. Principaux conseils : gardez vos poignets sous vos épaules et engagez votre tronc pour empêcher les mouvements de la colonne vertébrale.

4. Extension de la hanche en décubitus ventral avec abduction (20 répétitions, 1-2 secondes chaque répétition)

C’est un excellent exercice pour activer le moyen fessier. En fait, il fait travailler toutes les fibres musculaires des fessiers. Enroulez une bande élastique autour de vos jambes juste au-dessus des genoux pour une meilleure activation des fessiers. Principaux conseils : gardez vos genoux aussi larges que possible pour ajouter de la résistance et levez vos jambes aussi haut que possible pour engager plus de fibres.

5. Split squats (20 répétitions courtes avec chaque jambe)

Dans cet exercice, il est important de maintenir la résistance des fessiers. Faites-le sur la machine Smith avec une marche surélevée pour augmenter votre amplitude de mouvement, ce qui active davantage le muscle. Astuce : Plus la position est large, plus vos fessiers seront activés.

Ces exercices ne pourraient pas être plus bons pour les fessiers. Il est conçu par Ana Coppola, entraîneuse personnelle de Fitness First depuis plus de 10 ans et auteur de Brazilian Butt Express. Il combine la quantité parfaite de mouvements isolés, composés et dynamiques, qui ciblent tous les muscles fessiers dans cette zone.