Il y a une bonne raison d’accorder un peu plus d’attention à vos fesses lors de votre prochaine séance d’entraînement. En fait, il y en a quelques-uns. ” Un fessier puissant change la donne en matière de fitness “, a déclaré Rob Sulaver, nutritionniste sportif certifié et propriétaire de Bandana Training , à SELF.

” Les fessiers sont à la base de nombreux schémas primaires que vous effectuez tout au long de votre entraînement “, poursuit-il. Cela signifie que le renforcement de vos fessiers vous aidera à être un meilleur coureur, yogi, rameur, haltérophile, lève-nourriture, lève-enfant… la liste est interminable.

Sulaver, qui joue actuellement dans “Mon régime est meilleur que le vôtre” sur ABC, s’est arrêté au bureau SELF pour parler des fessiers. Voici ses sept meilleurs mouvements pour que les débutants se concentrent sur vos fesses et construisent des fesses de tueur.

1. Fente de révérence

7 exercices qui façonneront vos fessiers et changeront peut-être votre vie

Comment les faire : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et placez votre pied droit en diagonale derrière votre jambe gauche. Pliez les deux genoux pour descendre en fente jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Revenez au début et alternez les côtés avec chaque répétition.

Astuce : Il existe un million de variantes de fentes différentes que vous pouvez faire, et toutes sont excellentes selon Sulaver, y compris cette variante. Bien sûr, la variété est la clé, donc si vous faites déjà des fentes régulièrement (oups !), changez-les : essayez les fentes de marche, les fentes inversées, les fentes latérales…

2. Pont de la hanche

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Comment faire : Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras à vos côtés. Soulevez vos hanches, faites une pause et ramenez-les au sol. Assurez-vous de pousser à travers vos talons pour soulever vos hanches.

Astuce : Rendez ce mouvement plus difficile en gardant votre jambe droite tendue tout au long de l’exercice (assurez-vous simplement de répéter de l’autre côté).

3. Balançoire Kettlebell

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Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant le kettlebell à deux mains. Pliez vos genoux et tournez vos hanches pour balancer le kettlebell entre vos jambes. Tenez-vous debout pendant que vous le balancez jusqu’à la hauteur de la poitrine.

Astuce : serrez vos fessiers en haut de la balançoire lorsque la cloche est à hauteur d’épaule, explique Sulaver. Et rappelez-vous que dans cet exercice, vous n’êtes pas accroupi, mais penché en arrière sur les hanches. Et enfin, assurez-vous d’incorporer votre respiration, faites donc une expiration explosive en haut du mouvement.

4. Montez les escaliers

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Comment faire : Commencez par vous tenir debout sur une plyo box ou un banc d’entraînement. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et déplacez votre pied droit juste derrière la boîte (de sorte qu’il soit suspendu au bord). Pliez lentement votre jambe gauche et abaissez votre pied droit vers le sol. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que votre pied droit touche doucement le sol, puis traversez votre talon gauche pour revenir à la position debout. N’oubliez pas de répéter l’exercice du côté opposé.

Astuce : Gardez votre tronc serré pour vous aider à maintenir l’équilibre tout au long de l’exercice, et assurez-vous de rester grand (atteignant une extension complète des hanches) au sommet de l’exercice.

5. Squat divisé bulgare

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Comment faire : Tenez-vous dos à la chaise ou au banc. Amenez votre jambe droite vers l’avant et placez le dessus de votre pied gauche sur la chaise ou le banc. Pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière ne touche plus le sol. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ. N’oubliez pas de répéter de l’autre côté et tenez un haltère dans chaque main pour rendre ce mouvement plus difficile.

Conseil : appuyez sur le talon de votre pied avant pour rester droit et assurez-vous de ne pas exercer trop de pression sur votre pied arrière.

6. Squat sur banc

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Comment faire : Tenez-vous devant une boîte ou un banc avec un poids (kettlebell ou haltère) tenu à hauteur de poitrine. Penchez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour abaisser vos fessiers vers le banc. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos fesses touchent la banquette, puis poussez à travers vos talons pour vous lever.

Astuce : Rendez-le plus difficile en utilisant un banc plus bas. “Ce retour tactique de vos fesses frappant le banc à chaque fois garantit que vous atteignez la même profondeur et la même amplitude de mouvement à chaque répétition”, explique Sulaver.

7. Marches latérales avec miniband

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Comment faire : Enroulez une bande de résistance circulaire au-dessus de vos chevilles (ou au-dessus de vos genoux) et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les mains sur les hanches (c’est votre posture athlétique). Faites un pas vers la droite pendant 15 secondes, en gardant vos pieds sous vos hanches et sans vous toucher. Inverser la direction pendant 15 secondes.

Conseil : ne déplacez pas votre poids sur une jambe pendant l’exercice. Restez centré tout au long du mouvement et gardez votre poitrine haute et votre tronc engagé.

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