L’une des parties du corps qui nécessite le plus d’attention sont les fesses . Avec le temps, notre corps change et pour cette raison, après 30 ans, les fesses ont tendance à perdre de la masse musculaire.

Pour soulever et raffermir les fesses, il est important d’adopter une routine d’entraînement composée des bons exercices pouvant impliquer tous les muscles de la zone ( grand fessier, moyen fessier et petit fessier ).

Certains des exercices que nous vous proposons ci-dessous sollicitent tous ces muscles, d’autres sont plus spécifiques pour répondre à tous les besoins.

Dites adieu aux fessiers affaissés avec les exercices ciblés suivants que vous pouvez faire à la maison sans aucun équipement.

Exercice long

Cet exercice est l’un des plus complets pour tonifier tous les muscles fessiers. Faites un grand pas en avant et abaissez le tronc du corps. Il est important que le genou de la jambe avant soit parallèle au pied.

Pas alternés, un avec la jambe gauche, un autre avec la droite. Effectuez 3 séries de 20 répétitions chacune.

Exercice de squat

Le squat est l’exercice le plus connu pour les fessiers et les jambes, mais l’ajout de poids optimisera les résultats et pourra tonifier le muscle plus rapidement.

En position verticale, les jambes légèrement écartées, saisissez un poids (par exemple une bouteille d’eau de 2 litres) avec les deux mains et accroupissez-vous. Lorsque vous revenez à la position de départ, étendez une jambe sur le côté. Alternez le mouvement avec les deux jambes.

Tu sautes

Elles sont idéales pour remonter les fesses en peu de temps.

Debout, faites des sauts, comme si vous faisiez un petit squat. Répétez 30/50 fois.

Prendre les escaliers

Plus qu’un véritable exercice, c’est une habitude : préférer l’escalier à l’ascenseur, là où c’est possible, peut vraiment faire la différence à moyen et long terme.

Si vous vivez dans un immeuble avec des escaliers, montez les escaliers 2 ou 3 fois.

Exercice de contraction des fesses

Serrez fermement vos fessiers, comme si vous serriez une pièce entre eux sans la faire tomber. Contractez vos muscles autant que possible pendant environ une minute, puis reposez-vous pendant 20 secondes et répétez 12 fois de plus.

Vous pouvez faire cet exercice pratiquement n’importe où et à n’importe quel moment de la journée.

Maintenant que vous savez quels sont les meilleurs exercices pour soulever et tonifier vos fessiers après 30 ans , commencez dès maintenant et ajoutez-les à votre routine d’entraînement : vous verrez la différence après les deux premières semaines.