Cet entraînement pour les biceps vous aidera à tonifier vos bras et à renforcer vos muscles sans avoir à utiliser de poids. Il s’agit d’une routine conçue pour être réalisée à la maison et nous permet d’entraîner de nombreux autres muscles du corps en plus des biceps.

L’entraînement commence par un simple échauffement, puis passe à un mélange d’exercices qui nous permet de faire un entraînement complet et intense en un rien de temps.

La routine d’entraînement dure 30 minutes. Nous commençons par l’échauffement, en effectuant chaque mouvement pendant 30 secondes. Vous avez besoin de poids libres, d’un médecine-ball et d’une bande de résistance.

1. Planche sur les avant-bras

Commencez en position de planche haute, les pieds légèrement écartés et les épaules écartées à la largeur des poignets.

Reposez le poids du corps sur les coudes et soulevez le corps, qui doit former une ligne droite. Restez dans cette position pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10. Répétez 4 fois.

2. Inclinez les hanches en position de planche

Repartez d’une position identique à l’exercice précédent. Abaissez lentement votre hanche gauche vers le sol, en pivotant sur vos talons mais en gardant toujours vos épaules droites.

Ramenez vos hanches au centre, puis abaissez votre hanche droite et répétez. Faites ce mouvement pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes. Effectuez 4 séries.

3. Rangée de renégats

Allongez-vous en position de pompes, en tenant un haltère dans chaque main. Arrangez-vous pour que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets et écartez légèrement vos jambes. Le corps doit être en position de planche.

Contractez vos muscles abdominaux et soulevez un haltère jusqu’à ce que votre coude pointe vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre bras. Assurez-vous de ne pas tordre votre torse.

Effectuez ce mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10. Faites 3 séries.

4. Alpiniste au médecine-ball

Commencez en position de planche haute avec les deux mains sur un grand médecine-ball. Former une ligne droite de la tête aux pieds.

Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis changez de genou en poussant votre genou droit vers votre poitrine. Répétez l’exercice pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes. Effectuez 2 séries.