L’objectif principal de ceux qui décident de commencer une routine d’entraînement est de tonifier et de sculpter tout le corps, afin d’avoir une silhouette mince et, en même temps, des muscles forts et bien entraînés.

Si vous n’avez pas le temps de vous inscrire et de fréquenter une salle de sport, vous n’avez pas à renoncer à vous entraîner. Il existe des exercices réalisables à la maison, sans équipement particulier, qui permettent d’obtenir des résultats exceptionnels.

Ci-dessous, nous vous proposons un programme d’entraînement qui peut transformer votre corps en 4 semaines. Donnez-lui quelques minutes par jour pour obtenir les résultats souhaités dans les plus brefs délais.

1. Planche

Un exercice statique, c’est-à-dire qu’il n’est pas nécessaire de bouger pendant son exécution, qui consiste à maintenir le corps dans la bonne position pendant un temps déterminé. Il est important de garder le dos droit et de former une ligne droite avec tout votre corps.

2. Pompes

Pour faire un push-up de la bonne manière, vous devez partir d’une position de planche, puis pousser le corps vers le haut avec vos bras. Gardez le dos, le bas du corps et les jambes en ligne droite.

3. Exercice pour les fesses et les cuisses

Reposez votre poids corporel sur vos mains et vos genoux. Étendez une jambe en essayant de la garder droite, sans la plier, tout en levant et en étendant le bras opposé. Répétez en alternant les bras et les jambes.

4. Squats

Mettez vos pieds parallèles aux épaules. Accroupissez-vous comme si vous étiez lentement assis sur une chaise imaginaire. Les genoux et les pieds doivent former une ligne droite. Essayez d’étirer le bas du dos autant que possible. Vous pouvez également aider à garder votre équilibre en étirant vos bras vers l’avant.

5. Abdominaux

Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras, puis soulevez lentement une de vos jambes en pliant le genou et touchez-la avec votre main. Revenez à la position de départ et répétez en changeant de jambe et de bras.

6. Abdominaux avec extensions de jambes

Tout d’abord, placez vos mains et vos pieds de manière à ce que votre corps forme un triangle au sol. Levez une de vos jambes aussi haut que possible, puis abaissez-la lentement et essayez de toucher le bout de votre nez avec votre genou.

7. Twists de la taille

Commencez avec les jambes écartées, les genoux légèrement pliés et le dos contre le mur. Ensuite, prenez une balle et déplacez lentement vos mains d’un côté à l’autre en essayant de toucher le mur en position debout.

Routine de 4 semaines

Semaine 1

• planche de 2 minutes
• 1 minute de pompes
• 1 minute d’abdos et de cuisses
• 1 minute d’abdos
• 1 minute d’abdos et fessiers
• 1 minute de rebondissements de la vie
• planche de 2 minutes
• Faites une pause de 10 secondes entre les exercices

Semaine 2

• Série 1
  • planches de 3 minutes
  • 3 minutes d’abdos
  • 3 minutes fesses et cuisses
  • Faites une pause de 15 secondes entre les exercices
• Série 2
  • Tour de taille en 3 minutes
  • pompes de 3 minutes
  • 3 minutes abdos et fessiers
  • Faites une pause de 15 minutes entre les exercices

Semaine 3

Répétez les exercices de la semaine 1.

Semaine 4

Répétez les exercices de la semaine 2.

Suivez ce programme d’exercices correctement et vous obtiendrez les premiers résultats après le premier mois. Effectuez les exercices pendant au moins 10 minutes par jour.