5 exercices simples qui transformeront votre corps en 4 semaines
Il y a beaucoup de confusion en ce qui concerne l’activité physique et les routines d’entraînement. En réalité, il n’y a pas de routine qui convienne à tout le monde : les exercices changent en fonction des objectifs que vous vous fixez et de votre condition physique.
Cependant, il existe de tels exercices polyvalents et efficaces, qui conviennent à tout type de corps et nous permettent de tonifier et d’entraîner tout le corps lorsqu’ils sont inclus dans une routine d’entraînement.
Ci-dessous, nous vous suggérons 5 exercices qui peuvent changer notre corps et une routine d’entraînement de 4 semaines pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits.
1. Planche
- Allongez-vous sur le sol sur le ventre.
- Soulevez votre torse et placez votre poids sur vos avant-bras, en alignant vos poignets avec vos coudes en ligne droite.
- Reposez le bas de votre corps sur vos orteils.
- Contractez vos muscles abdominaux et fessiers et maintenez la position autant que possible.
- Reposez-vous environ 1 minute, puis répétez.
2. Pompes
- Commencez à partir d’une position “à quatre pattes”, avec vos mains sur le sol et légèrement plus que la ligne verticale des épaules.
- Le corps doit former une ligne droite des épaules aux talons.
- Serrez vos muscles abdominaux au maximum et abaissez votre corps, jusqu’à ce qu’il touche le sol.
- Faites une pause et soulevez à nouveau votre corps pour le ramener à la position de départ.
3. Squat
- Commencez en position debout, le dos droit et les pieds parallèles.
- Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, tout en contractant vos abdominaux comme si quelqu’un allait vous donner un coup de poing.
- Vous pouvez faire cet exercice sans poids, pour vous habituer à la technique et ajouter de l’intensité au fur et à mesure que vous vous entraînez et renforcez vos muscles.
- N’abaissez pas complètement votre bassin (deep squat) – cela pourrait causer des problèmes de genoux ou de dos.
4. Planche “chien oiseau”
- Commencez par une position à quatre pattes et les yeux vers le bas.
- Étirez votre jambe droite en arrière et votre bras gauche en avant. Les deux doivent être parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés.
5. Pont fessier
- Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Faites une pause, puis redescendez votre corps.
Maintenant que vous savez comment faire les 5 exercices pour transformer le corps , nous vous proposons une routine d’entraînement de 4 semaines, divisée en deux entraînements différents.
Entraînement # 1
- Planche – 1 minute
- Pompes – 1 minute
- Squat – 2 minuti
- Planche « chien oiseau » – 1 minute
- Pont fessier – 1 minute
- Planche – 1 minute
- Pompes – 1 minute
- Squat – 2 minuti
- Reposez-vous 10 secondes entre chaque exercice.
Entraînement # 2
- Planche – 3 minutes
- Planche « chien oiseau » – 3 minutes
- Pont fessier – 3 minutes
- Pompes – 1 minute
- Reposez-vous 15 secondes entre chaque exercice
Première et troisième semaine
Jour 1 – Entraînement 1
Jour 2 – Entraînement 2
Jour 3 – Entraînement 1
Jour 4 – Entraînement 2
Jour 5 – Entraînement 1
Jour 6 – Entraînement 2
Jour 7 – Repos
Deuxième et quatrième semaine
Jour 1 – Entraînement 2
Jour 2 – Entraînement 1
Jour 3 – Entraînement 2
Jour 4 – Entraînement 1
Jour 5 – Entraînement 2
Jour 6 – Entraînement 1
Jour 7 – Repos