Si vous cherchez à renforcer et tonifier les muscles de vos jambes et de vos fessiers , l’exercice de squat est fait pour vous. Cet exercice de base implique les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et la zone abdominale du corps, c’est pourquoi l’ajouter à votre routine d’exercice peut maximiser votre entraînement.

Il existe de nombreux types de squats qui permettent d’agir sur certains groupes musculaires, d’optimiser l’entraînement et de le rendre encore plus efficace. Les squats aident à construire, renforcer, tonifier et sculpter tout le bas de votre corps.

Rappelez-vous qu’avant de faire n’importe quel type d’exercice, c’est une bonne idée d’avoir une bonne routine d’échauffement et de vérifier les problèmes de dos. Commencez par une intensité légère, pour augmenter au fur et à mesure que vous entraînez votre corps et que vous vous familiarisez avec les mouvements.

Les muscles des jambes et des fessiers sont sans doute les deux groupes musculaires les plus impliqués dans presque tous les types de squats. Ci-dessous, nous énumérons 10 types de squats et expliquons comment les mettre en pratique pour éviter les blessures et obtenir des résultats satisfaisants.

1. Squat classique

Debout, le dos droit et les pieds parallèles, fléchissez les genoux et abaissez le bassin tout en contractant les abdominaux comme si quelqu’un allait vous donner un coup de poing. Vous pouvez faire cet exercice sans poids, pour vous habituer à la technique et ajouter de l’intensité au fur et à mesure que vous vous entraînez et renforcez vos muscles.

N’abaissez pas complètement votre bassin (deep squat) – cela pourrait causer des problèmes de genoux ou de dos, surtout si vous commencez tout juste à faire de l’exercice.

2. Squat avant

Tout comme le squat précédent, ce type d’exercice implique l’utilisation d’une barre. Cependant, comme nous débutons, nous pouvons utiliser un manche à balai pour nous familiariser avec l’exercice.

Pliez vos jambes et abaissez vos hanches, comme si vous étiez accroupi, mais en gardant vos talons fermement sur le sol. Essayez d’être le plus bas possible en gardant les courbes du dos. Pendant que vous effectuez ce mouvement, amenez le manche à balai sur votre épaule.

3. Squats aériens

Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Prenez le manche à balai, attrapez-le et remontez-le tout en gardant les bras tendus.

Gardez votre tête et votre colonne vertébrale alignées et vos muscles abdominaux tendus, puis abaissez votre bassin, sans cambrer le dos. Gardez votre poitrine haute et soulevez votre bassin avec vos talons.

4. Squat avec saut

Commencez en position debout, inspirez en abaissant votre bassin comme dans un squat classique, en essayant de garder vos cuisses légèrement plus hautes que vos genoux.

Puis expirez et faites un saut en hauteur avec toute l’explosivité possible, en vous poussant avec vos jambes et vos orteils. Votre corps doit être droit lorsque vous êtes en l’air et vos mains au-dessus de votre tête. Gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long de l’exercice. Atterrissez les jambes légèrement fléchies pour amortir la “chute”.

5. Squat isométrique

Pour cet exercice, vous pouvez appuyer votre dos contre le mur, plier les deux genoux et maintenir la position pendant quelques secondes.

Les squats isométriques sont parfaits pour travailler les quadriceps.

6. Squat de décalage latéral

Commencez dans une position de squat classique, faites un pas vers la gauche, accroupissez-vous, puis revenez à la position de départ, faites un pas vers la droite et faites un autre squat.

7. Squat à une jambe

C’est sans aucun doute l’une des variantes les plus difficiles du squat. Cet exercice se pratique avec une seule jambe et demande une bonne préparation athlétique, beaucoup de force et beaucoup d’équilibre. Il s’agit d’un squat normal, mais reposant sur une jambe lorsque vous abaissez votre bassin, en gardant votre dos droit et votre abdomen contracté.